Empacar na musculação é uma experiência comum para muitos praticantes, independentemente do do nível de treino e do condicionamento físico. Depois de um período de progresso contínuo, é esperado que o corpo atinja o platô, em que os ganhos de força e massa muscular parecem estagnar.

 

Embora pareça frustrante, esse processo faz parte da adaptação do corpo aos estímulos provocados pelos exercícios. Identificar as possíveis causas disso é essencial para adotar as estratégias corretas para retomar a evolução.

 

Entre as abordagens que podem ajudar a romper a estagnação estão a variação nos treinos, a inclusão de rotinas de exercícios complementares, a recuperação muscular adequada entre os treinos, realização de fisioterapia e adoção de dieta balanceada conforme os objetivos pretendidos, segundo o treinador de musculação Rafael Pico, a fisioterapeuta Ana Carolina Marcossi e a nutricionista Marina Bevelo.

 

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VARIAÇÃO NOS TREINOS

 

 

Como o corpo humano possui uma tendência a buscar a homeostase, o estado de equilíbrio interno do organismo, é necessário variar os treinamentos para que novos estímulos sejam causados, o que contribui para a evolução dos resultados obtidos pela musculação.

 

— Embora os resultados positivos de um treino variem dependendo de sexo, idade e grupos musculares trabalhados, é importante manter a alternância dos exercícios com aumento progressivo de peso durante o treinamento de força para, assim, não cair no processo de homeostase — explica o educador físico Rafael Pico.

 

Ele destaca que mesmo quem está focado na musculação deve incluir na rotina os treinos aeróbicos, o famoso "cardio". Conforme a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar pelo menos de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica.

 

— Os exercícios aeróbicos devem fazer parte da rotina de treinamento, mesmo que o objetivo seja força ou hipertrofia, pois eles auxiliam em várias funções metabólicas e celulares que ajudam a melhorar o resultado do treino — ensina o profissional de Educação Física, que lembra da importância de realizar check-up médico para identificar condições físicas específicas e nortear os cuidados a serem adotados no treinamento.

 

Tão importante quanto alternar as sessões de musculação com os estímulos aeróbicos é trocar as séries de tempos em tempos. No geral, a modificação do treino deve ocorrer a cada quatro ou seis semanas, levando em conta a frequência na academia e o planejamento desenvolvido pelo instrutor.

 

— Na maioria das academias, o treino é trocado de três em três meses, o que nem sempre é o mais adequado. Ao contrário do que muitos pensam, para obter bons resultados, não é necessário permanecer com o treino por mais tempo, pois os músculos se desenvolvem devido à carga gerada sobre o corpo no exercício. Portanto, não realizar mudanças no momento correto pode atrapalhar o desempenho, fazendo com que o corpo entre cada vez menos em condições adaptativas — explica o treinador, que também aponta a repetição do treinamento como motivo pelo qual muitos praticantes abandonam a academia.

 

Um sinal de que é hora de mudar é quando o treino se torna fácil demais. Resultados insatisfatórios também indicam a necessidade de variação de pesos e exercícios para adequação às novas metas e aos novos desafios musculares. Por exemplo, ao mudar o objetivo de hipertrofia muscular para emagrecimento, o treino deve ser ajustado com maior frequência para estimular a queima de gordura.

 

INCLUSÃO DE EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES

 

Fonte: Reprodução

 

Além da atividade aeróbica, é interessante que a musculação seja complementada também por exercícios de alongamento e mobilidade. Esta disciplina traz benefícios como a melhora da postura e da amplitude de movimento e a diminuição da incidência das lesões.

 

— O treino de mobilidade é fundamental para a manutenção da capacidade de se movimentar em todos os planos com eficiência, conferindo autonomia em todas as fases da vida, e é especialmente benéfico para atletas de todas as modalidades esportivas. Ele é realizado com exercícios dinâmicos de alongamento controlado e pode contribuir para a diminuição da incidência de lesões dentro e fora dos esportes e/ou atividades físicas intensas — detalha Rafael.

 

O treino de mobilidade ainda trabalha a chamada força funcional, que é a capacidade de realizar movimentos como flexões de braços e agachamentos na amplitude máxima. Quando há restrições, o músculo principal não produz força em todos os segmentos e limita a atuação dos músculos sinergistas e estabilizadores, o que enfraquece todo o sistema músculo-esquelético da articulação.

 

Combater essas limitações pode ser a chave para um treino de melhor qualidade, com a execução dos exercícios da musculação ocorrendo em um ângulo articular mais adequado, aproximando-se do padrão-ouro do movimento.

 

DESCANSO ADEQUADO ENTRE OS TREINOS

 

Muitos acreditam que a eficácia dos exercícios está apenas na intensidade e na frequência deles, mas o descanso e a recuperação entre os treinos são tão essenciais quanto.

 

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Os especialistas destacam ainda a importância de manter a hidratação do corpo antes, durante e depois dos exercícios, o que também ajuda na melhora dos resultados, porque colabora tanto na hipertrofia quanto na prevenção de eventuais lesões.

 

Fonte: Eu Atleta