Um dos maiores nomes do fisiculturismo brasileiro, Rafael Brandão é também um atleta extremamente musculoso. Afinal, ele é da categoria Open, onde não existe limite de peso.

Mas, apesar disso, um dos principais objetivos dele para 2023 é aumentar ainda mais o seu volume muscular. E um dos pilares da hipertrofia é, justamente, a dieta.

ANTES DE MAIS NADA, QUEM É ELE?

Rafa Brandão está com 29 anos de idade, é nascido em Garça (SP), e decidiu trilhar o caminho do fisiculturismo desde os 22 anos. É considerado um dos dez principais fisiculturistas do mundo. A principal revelação dessa modalidade no Brasil, detém 1,80 cm de altura e pesa aproximadamente 125 kg.

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OS DETALHES DA DIETA

Em um bate papo no canal oficial do YouTube da "Probiótica", marca de suplementos e patrocinadora desse profissional, Brandão disse que essa refeição diária é feita no período pré-treino, onde ele precisa de muita energia.

"Um dos segredos para poder manter a dieta é colocar um pouco de sabor e 'alegria' na dieta. Comer só aquele 'arrozão' com frango é cruel. Arroz com carne moída é cruel você comer em todas as refeições. Então, principalmente no 'off" a gente dá uma variada, que pode colocar um pouco mais de molho, gordura, açúcar", explica o fisiculturista.

Seu pré-treino, portanto, é composto de 600 g de macarrão zero glúten, com molho de tomate, queijo ralado e uma generosa porção de salmão grelhado. Mas, apesar da grande quantidade de comida, essa é apenas uma das refeições diárias do atleta. Segundo ele, o consumo total de calorias gira em torno de 7.500 por dia. No entanto, vale lembrar que a estratégia é feita especificamente para o Rafael Brandão e, mesmo assim, tem os seus riscos.

"Eu tive algumas percepções para tentar mudar nesse 'off-season' para eu conseguir absorver mais nutrientes. Então, não adianta você comer muito e não ter uma absorção adequada para aquela quantidade de comida que você está comendo", admite o fisiculturista.

GLUTAMINA 

Com função antioxidante, o aminoácido pode ser encontrado em muitas quantidades no nosso organismo. Além disso, ele é reconhecido como imunonutriente devido a sua manutenção das funções das células de defesa do organismo, que fortalecem o sistema imunológico. Sendo assim, o suplemento faz parte do cardápio do Brandão. "Sempre utilizei a glutamina. Ela traz viscosidade para o nosso intestino e mantém ele hidratado para fazer a absorção", pontua.

META

Essa alimentação faz parte do objetivo de Brandão de alcançar 140 kg. O fisiculturista precisa ganhar ainda mais volume muscular para galgar posições no cenário internacional da modalidade.

Fonte: Terra

A fórmula para quem quer emagrecer é simples: comer menos calorias do que se gasta e investir em um cardápio saudável e em exercícios físicos regulares. A ciência, porém, ainda não entrou em consenso sobre a importância do café da manhã. Afinal, é melhor apostar em um prato nutritivo no começo do dia ou pular a refeição?

Para pesquisadores da Monash University, na Austrália, o ideal é deixar o café da manhã para depois — eles apontam que um cardápio reforçado no começo do dia não afeta a perda de peso. Pontuam ainda que o é melhor optar pelo jejum intermitente.

Os cientistas revisaram quase uma dúzia de estudos para chegar à conclusão de que não existem evidências suficientes para apoiar o consumo de café da manhã como uma forma de evitar sobrepeso ou obesidade. Os resultados foram publicados na revista científica British Medical Journal.

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A pesquisa mostrou que comer todas as refeições dentro de um intervalo de oito a 12 horas – e jejuar pelas horas restantes do dia – é a melhor estratégia para emagrecer, uma vez que o hábito limita os lanches e as refeições noturnas.

“O café da manhã não é necessário para dar o pontapé inicial no dia ou acordar, já que o relógio biológico interno libera as substâncias químicas que nos ajudam a sair da cama com ou sem a refeição”, diz a pesquisadora em nutrição Federica Amati, em entrevista ao portal MailOnline.

Segundo a especialista, seria melhor pular o café da manhã e fazer uma refeição com ovos, cogumelos, verduras, tomates, feijões e alguns grãos integrais um pouco mais tarde.

“É necessário cautela ao recomendar o café da manhã para perda de peso em adultos, pois o conselho pode ter o efeito oposto. Mais estudos de alta qualidade são necessários para examinar o papel da refeição na abordagem do controle de peso”, destacam os cientistas no artigo publicado. 

Fonte: Metrópoles

Durante a noite, o nosso corpo fica por um longo período de tempo sem receber alimento, mesmo que continue trabalhando para manter suas funções básicas. Nesse sentido, o café da manhã é o responsável por fornecer energia para as primeiras tarefas do dia e, por isso, é considerado a refeição mais importante.

"Pular a primeira refeição do dia pode afetar o desempenho cognitivo, prejudicar a memória e a atenção", destaca o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, especialista em emagrecimento e controle do peso e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.

Um estudo publicado na Revista de Nutrição pontua que o hábito de se alimentar ao levantar da cama tem associação a um menor risco de doenças do coração, pois auxilia na saciedade e contribui para o controle do peso.

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No entanto, é preciso ressaltar que esses benefícios são conquistados quando o café da manhã conta com uma combinação adequada de alimentos. Pensando nisso, o Nataniel Viuniski lista três dicas importantes para que essa refeição seja saudável.

COMBINE ALIMENTOS DE CADA GRUPO

Um café da manhã completo é aquele que consegue oferecer proteínas, carboidratos e gorduras ao organismo, afinal, esses três macronutrientes desempenham funções e benefícios específicos no nosso corpo.

Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento do organismo, pois fornecem a energia necessária. Em alguns casos, eles também podem ser ricos em fibras, por exemplo, nas frutas e nos pães integrais e cereais.

As proteínas desempenham um papel muito importante no metabolismo celular, além de serem indispensáveis para a saciedade e para a manutenção de massa muscular. Elas podem ser de origem animal (ovos, leites e derivados) ou vegetal (como a proteína da soja).

Por serem precursoras de hormônios e interferirem na absorção de vitaminas lipossolúveis, as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Segundo Nataniel, as gorduras insaturadas devem ser priorizadas e consumidas moderadamente, uma vez que não apresentam risco cardiovascular."São aquelas consideradas "boas" e que estão presentes em alimentos como azeite de oliva, semente de linhaça, chia, abacate, peixes e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), entre outros", explica ele.

É preciso tomar cuidado com o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, que podem ter ação inflamatória no organismo.

FAÇA TROCAS NUTRITIVAS

Para que o organismo desempenhe suas funções de forma adequada e para fortalecer o sistema imunológico, é essencial ingerir vitaminas e minerais.

Então, avalie se você pode aumentar o consumo de alimentos enriquecidos com esses micronutrientes.

"Além das frutas, legumes e verduras, as vitaminas e minerais podem ser obtidas por meio de suplementos alimentares e dos shakes substitutos parciais de refeição de marcas reconhecidas, que são práticos de preparar e fornecem nutrientes em quantidades balanceadas, conforme as rígidas normas da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)", aponta o especialista.

MANTENHA UM ROTINA DE HORÁRIO

Você já ouviu falar em ciclo circadiano? Ele é um ritmo biológico e natural do organismo que comanda alguns processos fisiológicos para que o nosso corpo sinta fome, acorde e tenha sono, por exemplo.

Por essa razão, é interessante ter horários específicos e regulares para as refeições e outras atividades, incluindo a atividade física e o sono.

Segundo um estudo publicado no periódico Frontiers in Endocrinology, quando nos alimentamos em horários que fogem do padrão em relação ao dia e a noite, o funcionamento do corpo é impactado negativamente.

"O impacto no ciclo circadiano está relacionado ao ganho de peso e à obesidade, além de baixa imunidade. Daí a importância de manter uma rotina saudável sempre com exercícios e horários definidos para comer, trabalhar, estudar e se divertir", conclui o especialista.

Fonte: Terra

Quanto mais colorido o prato, maior a garantia nutricional. Afinal, a alimentação balanceada é uma das chaves para uma vida saudável. Por isso, é importante entender a fundo os benefícios associados a cada uma das cores.

Você já sabe quais são os nutrientes dos vegetais verde-escuro?

Entre as folhas que exibem uma linda cor verde-escura estão: acelga, agrião, almeirão, rúcula, chicória, couve, escarola, espinafre e até mesmo as folhas de beterraba e de brócolis.

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Aliás, essas duas últimas são comumente descartadas, mas podem ser aproveitadas quando refogadas, já que ficam super gostosas e são muito saudáveis. Já entre os legumes, destacam-se o brócolis, a couve-de-bruxelas, a ervilha e a vagem.

O pigmento carotenoide, associado à clorofila presente nos vegetais verdes, é o responsável pela tonalidade verde-escuro. Além disso, os carotenoides têm função antioxidante que combate a ação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento das células e pelo desenvolvimento de doenças. No cérebro, sua ação ajuda a evitar e a desacelerar o declínio cognitivo.

Os carotenoides também são uma boa fonte de ácido fólico, uma vitamina do complexo B considerada essencial para o funcionamento do organismo, especialmente durante a gravidez. Segundo a nutricionista e gastrônoma Laura Franco, os carotenoides ainda são uma ótima fonte de fibras (que ajudam a gerar mais saciedade e um garantir o melhor funcionamento do intestino), além de outras vitaminas, como A, C e K.

Fonte: Metrópoles

Os dias ensolarados são um convite para praticar exercícios físicos ao ar livre, e uma atividade que costuma bombar nesta época do ano é andar de bicicleta. Além de ser aliada contra o sedentarismo e a obesidade, a modalidade traz muitas outras vantagens que vão além do bem-estar físico.

“Pedalar permite estar ao ar livre e em contato consigo mesmo, contribuindo para a melhoria da saúde mental. Há também o fato de que o uso da bicicleta pode representar uma economia aos usuários, que não precisarão gastar com a passagem de ônibus, transporte por aplicativo ou a gasolina do carro”, pontua a psicóloga Ingrid Luiza Neto, que também é coordenadora do Laboratório de Psicologia do Trânsito do Centro Universitário do Distrito Federal – UDF.

No entanto, antes de se aventurar com sua bike por aí, a especialista lembra que é importante ficar atento à segurança no trânsito. Afinal, a bicicleta também é um meio de transporte e pode causar acidentes. Por isso, ela separou algumas dicas sobre o assunto. Confira a seguir!

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USE CAPACETE

Embora não seja obrigatório pela legislação de trânsito, o uso do capacete é recomendável para evitar lesões em caso de quedas.

MELHORE SUA SINALIZAÇÃO

Instale luzes na dianteira e na traseira da bike e use roupas claras e coletes refletores para ser visto pelos outros veículos no trânsito.

CICLOVIAS E CICLOFAIXAS

Espaços exclusivos aos ciclistas, as ciclovias e ciclofaixas reduzem as chances de acidentes e colisões com os demais veículos no trânsito. Use-as sempre que possível.

NÃO PEDALE NA CONTRA-MÃO

Se for compartilhar a via com os carros, procure pedalar na faixa da direita e no mesmo sentido da via para fazer parte do fluxo do trânsito e ser visto pelos motoristas. Neste caso, você poderá sinalizar suas intenções com o braço e estabelecer contato visual com os condutores.

FAÇA MANUTENÇÃO DA SUA BICICLETA

O cuidado com a manutenção e a regulagem da bicicleta também é fundamental. Assim, procure uma oficina e faça uma revisão: calibre os pneus, verifique os freios e lubrifique as coroas, as catracas e as correntes.

NÃO USE FONES DE OUVIDO OU O CELULAR

O uso de fones de ouvido e do celular ao andar de bicicleta pode reduzir a sua atenção aos estímulos presentes no trânsito. Portanto, evite-as!

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RESPEITE O CÓDIGO DE TRÂNSITO

Para preservar ainda mais a sua segurança e a dos outros veículos, procure sempre respeitar a sinalização de trânsito.

Fonte: Alto Astral

O período da introdução alimentar costuma ser um desafio para muitos pais e responsáveis. Enquanto a família tenta introduzir diferentes alimentos na rotina da criança, eles podem se deparar com obstáculos como a seletividade e a dificuldade alimentar. Mas você sabe a diferença entre cada um desses?

Seletividade ou dificuldade alimentar?

Segundo a fonoaudióloga Carla Deliberato, especializada em pacientes com dificuldades alimentares, o quadro de seletividade alimentar é quando a criança, na hora de comer, fica relutante em aceitar alguns tipos de alimentos, seja por sabor, textura, odor ou aparência. No geral, as crianças com seletividade alimentar toleram todos os grupos alimentares, que incluem carboidratos, frutas, verduras, legumes e proteínas, tanto de origem animal como vegetal. Por exemplo: ela não come todos os tipos de proteína animal (carne,frango e peixe) mas aceita um tipo, como pelo menos o frango.

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Já a criança com dificuldade alimentar tem menos facilidade em aceitar alimentos de todos os grupos e pode chegar a desprezar um ou mais grupos alimentares inteiros. Por exemplo: ela nunca come nenhum tipo de proteína animal, independente do tipo de preparo e da situação.

"Eu recebo em meu consultório muitos pacientes com seletividade alimentar extrema, e essa dificuldade é classificada como um distúrbio alimentar pediátrico, conforme consta na Resolução No 659 do Conselho Federal de Fonoaudiologia publicada em 30/03/2022.

No caso da dificuldade alimentar, a criança nem quer saber ou tem interesse em um alimento novo e muitas vezes ao chegar perto dessa comida diferente da sua rotina, pode apresentar também náuseas e vômitos. Fica muito incomodada com a textura e o cheiro do alimento", afirma a especialista.

Isso muitas vezes torna a família "refém" dessa situação, sem conseguir ter uma rotina diferenciada, como fazer uma viagem ou ir a um restaurante. "Tudo se torna muito difícil no caso da criança com dificuldade alimentar. Pois ela fica acostumada ao ambiente da casa, a comer a comida que a mãe, a avó ou a babá prepara e muitas vezes, a família não consegue sair daquela rotina do dia a dia e fazer um passeio", explica a fonoaudióloga

O PROBLEMA DA CARNE 

Outro caso comum que Carla atende em seu consultório são os de pais que acham que seus filhos são vegetarianos por não conseguirem comer proteína. No entanto, ela chama atenção para o fato de que muitas vezes esse quadro – que nem sempre é percebido pelo pediatra – também está associado a uma dificuldade para mastigar, o que exigirá da criança mais esforço. Isso quer dizer que a criança rejeita a proteína da carne porque ela é mais fibrosa e difícil de mastigar, e não necessariamente porque tem uma tendência a ser vegetariana.

"Algumas crianças, desde a introdução alimentar, começam o processo de alimentação com alimentos muito pastosos e moles e acabam não desenvolvendo tanto a habilidade mastigação. Por isso que, em alguns casos, a aceitação de carnes pode ser difícil, porque talvez exista uma inabilidade de mastigação", explica.

QUANDO PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL ?

A fonoaudióloga explica que a dificuldade alimentar se divide em diferentes graus que precisam ser analisados. Quando a criança despreza grupos alimentares inteiros, os pais precisam procurar ajuda profissional a fim de evitar que a criança tenha risco de deficiência de nutrientes, o que pode aumentar o risco de doenças no futuro.

O profissional mais indicado nesses casos é o fonoaudiólogo especialista em motricidade oral. Isso porque ele tem a formação específica para avaliar o sistema sensorial motor oral frente à queixa de dificuldade de alimentação apresentada.

"É fundamental que o especialista investigue, pois se está associada à dificuldade alimentar, a criança tem questões emocionais ou quadros orgânicos relacionados que possam interferir nessa não aceitação dos alimentos. É o caso, por exemplo, de doenças respiratórias (sinusite, hipertrofia de adenóide, amígdala aumentada), doenças neurológicas de base no geral, alterações gastroenterológicas (refluxo gastroesofágico, alergias alimentares, constipação intestinal), dentre outros fatores", alerta.

No caso de fatores emocionais, Carla esclarece que essa dificuldade de alimentação também pode se relacionar com a dinâmica familiar. "Nessa situação, talvez seja necessário a intervenção de um psicólogo, pois muitas vezes a criança come o alimento na escola ou na terapia comigo. E, quando está em casa, na presença da mãe ou dos parentes, não come para chamar a atenção. O importante é analisar cada caso de forma única e, dependendo, se faz muito importante o acompanhamento terapêutico emocional dessa criança", analisa.

TRATAMENTO

O tratamento só será feito após uma avaliação detalhada, com exames complementares. E, se houver indicação, o fonoaudiólogo irá realizar a Terapia de Alimentação. O processo inclui exercícios que fazem a criança se aproximar dos alimentos que são mais difíceis de aceitar.

"A criança vai se relacionando de forma diferente com os alimentos e criando novas conexões positivas. Por exemplo, uma das estratégias que eu adoto é: se a criança não come arroz, mas gosta de bolinho, vamos fazer bolinhos de arroz? E aí a criança vai lidando não apenas com o conceito do arroz, mas ressignificando e construindo uma nova relação com o alimento, até chegar na forma in natura", finaliza. Ela lembra que a família sempre participa de todo esse processo terapêutico. 

Fonte: Terra