O treinamento de força, praticado com carga de moderada a vigorosa, dois ou três dias por semana, é uma boa estratégia para diminuir a pressão arterial. A conclusão é de um estudo brasileiro publicado na revista Scientific Reports.

 

Os mecanismos de diminuição da pressão arterial por meio de atividades aeróbicas têm sido bem estudados. No entanto, existem poucas investigações sobre o exercício de força, como essa conduzida por pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp).

 

Sob a coordenação de Giovana Rampazzo Teixeira, professora do Departamento de Educação Física da Unesp de Presidente Prudente, o grupo conduziu uma revisão sistemática da literatura científica sobre o tema com meta-análise - tipo de estudo considerado padrão-ouro em nível de evidência. O objetivo foi verificar a intensidade, o volume e a duração do treinamento que garantiriam os melhores resultados.

 

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A pesquisa contou com a colaboração de pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e foi financiada pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) por meio de três projetos.

 

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo e a hipertensão arterial responde por 13,8% delas. A condição é considerada um problema quando os níveis ficam acima de 140 milímetros de mercúrio (mmHg) de pressão arterial sistólica e acima de 90 mmHg de pressão diastólica. Trata-se de uma doença multifatorial, desencadeada por hábitos como sedentarismo, má alimentação, consumo de álcool e tabagismo.

 

Já se sabia que o treinamento de força era uma opção terapêutica, mas havia, até então, pouca certeza sobre os protocolos mais eficientes. Com uma amostragem de 253 participantes, com média de idade de 59 anos, foi feita a análise com base em uma série de ensaios controlados que avaliaram o efeito do treinamento por oito semanas ou mais.

 

"Focamos em estabelecer o volume e a intensidade que fossem suficientes para alcançar uma redução significativa de valores da pressão arterial. Em média, o treinamento de força realizado em oito a dez semanas foi suficiente para uma redução de 10 mmHg sistólico e 4,79 mmHg diastólico", conta Teixeira à Agência Fapesp.

 

O estudo mostrou que resultados efetivos eram observados por volta da 20ª sessão de treinamento e os efeitos hipotensivos benéficos duravam até 14 semanas mesmo depois que os exercícios eram interrompidos - fase chamada de destreinamento.

 

"Na prática clínica ou até no dia a dia das academias, os profissionais que depararem com um sujeito hipertenso poderão usar o treinamento de força como tratamento não farmacológico para hipertensão arterial, sabendo quais são as variáveis necessárias para que isso seja alcançado e sempre levando em consideração os objetivos da pessoa", explica a pesquisadora.

Análise sistemática

Durante muito tempo apenas o treinamento aeróbio era indicado para o tratamento da hipertensão arterial e, por isso, os estudos moleculares eram quase que inteiramente restritos a essa modalidade.

 

"Recentemente, o treinamento de força entrou nas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, mas muito ainda deve ser investigado para que tenhamos evidências mais robustas. As perspectivas de novos estudos se baseiam nos mediadores moleculares que são os responsáveis por essa redução da pressão arterial em nível vascular e sanguíneo durante o treinamento de força", pondera Teixeira.

 

A revisão sistemática foi a forma como os pesquisadores puderam analisar a amplitude e a robustez de evidências sobre o potencial do treinamento de força. Revisões anteriores verificaram que havia algum efeito, porém, o trabalho agora publicado fornece evidências adicionais importantes, como intensidade da carga, volume e frequência semanal. Os pesquisadores reuniram inicialmente 21.132 artigos, dos quais 54 cumpriam critérios para análise de texto completo. Destes, 14 foram considerados relevantes para a revisão.

 

O efeito mais vantajoso foi observado em protocolos com intensidade de carga moderada a vigorosa, acima de 60% da carga usada para uma repetição máxima, a mais intensa suportada pelo indivíduo.

 

Ou seja, se a máxima carga com a qual consegue fazer uma única repetição é de 10 quilos, a carga mais vantajosa de treino estava acima de 6 quilos. Outra observação importante foi atestar que a frequência deve ser de pelo menos duas vezes por semana, mantida por, no mínimo, oito semanas.

 

A maioria dos estudos da revisão abrangeu pessoas entre 60 e 68 anos, com apenas dois estudos incluindo uma população mais jovem (entre 18 e 46 anos). Sete estudos incluíram pacientes de ambos os sexos, em outros sete estudos a amostra foi composta apenas por mulheres e um dos trabalhos incluiu apenas homens.

 

Observando os subgrupos, também foi descoberto que o efeito da intervenção está relacionado à idade. Aqueles entre 18 e 50 anos apresentaram efeitos hipotensores consideravelmente maiores em comparação à faixa etária entre 51 e 70 anos. "De toda forma, o treinamento de força pode ser realizado em qualquer idade, pois mesmo em pessoas mais velhas há benefícios hipotensivos", atestam os pesquisadores.

 

Estudos futuros devem desvendar os mecanismos celulares e moleculares responsáveis pela diminuição da pressão arterial em decorrência do treinamento de força.

 

O que se sabe é que durante a atividade física há aumento da frequência cardíaca, aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos (vasodilatação), maior fluxo sanguíneo e aumento da produção de óxido nítrico (composto com efeito vasodilatador). Em longo prazo, o exercício promove adaptações, como diminuição da frequência cardíaca de repouso, melhora da eficiência cardíaca e aumento do volume máximo de oxigênio que o organismo consegue absorver a cada respiração (VO2máx).

 

 

 

Entre as limitações destacadas pelos pesquisadores está a inclusão de pacientes que faziam uso de anti-hipertensivos em 11 dos 14 estudos, como ß-bloqueadores, diuréticos, bloqueadores dos canais de cálcio e inibidores da enzima conversora de angiotensina. Há também o fato de alguns artigos utilizarem homens e mulheres no mesmo grupo de intervenção, o que impede a análise de acordo com o sexo.

 

Fonte: Terra

A prática diária de exercícios respiratórios por cinco minutos ajuda a melhorar o humor e reduz a ansiedade, segundo um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos.

 

A técnica, que inclui longas expirações, é mais efetiva do que a observação da respiração proposta na meditação mindfulness (atenção plena), segundo os autores.

 

O objetivo dos autores era comparar o que acontece na meditação, quando a pessoa foca a atenção exclusivamente na respiração tentando esvaziar a mente, com o que ocorre durante os exercícios em que a pessoa controla ativamente a inspiração e a expiração. mindfulness com 5 minutos de outros três tipos de exercícios respiratórios.

 

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São eles:Cinco minutos de exercício com longas expirações e inspirações mais curtas;

Cinco minutos com a mesma duração entre inspirações e expirações;

E, por último, um terceiro exercício com expirações mais rápidas do que inspirações, também por cinco minutos.

Quatro grupos de voluntários se dedicaram a uma dessas práticas todos os dias, durante quatro semanas. Embora todos tenham relatado ganhos no bem-estar, a técnica em que a expiração é mais lenta, com o dobro do tempo da inspiração, foi a mais eficaz de todas na autorregulação corporal e na melhora do humor.

 

Há séculos, diferentes culturas usam as práticas de mente-corpo para melhorar o estado emocional. “Exercícios de respiração lenta e profunda, especialmente os que ampliam a expiração, são descritos em textos antigos de ioga como meio para se alcançar um estado mental mais calmo”, diz Maria Ester Azevedo Massola, coordenadora da Equipe de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein.Esses exercícios modulam o sistema nervoso autônomo, estimulam a resposta de relaxamento, reduzem a pressão arterial, a frequência cardíaca e a tensão muscular, além de promover a liberação de opioides endógenos.

 

“Também trazem benefícios para a função imunológica, saúde mental e cardiopulmonar”, completa Massola. Segundo os autores do novo trabalho, controlar a respiração voluntariamente também favorece a percepção das sensações internas do corpo, a chamada interocepção.

 

“Isso ajuda a modular o estresse porque ao percebermos mais rapidamente como nossa fisiologia está sendo alterada por meio da respiração controlada, podemos promover a autorregulação corporal, proporcionando maior senso de controle e bem-estar”, explica a especialista. Em outros estudos, a sensação de falta de controle tem sido associada à ansiedade e à síndrome do pânico.Autocuidado diário
Qualquer pessoa pode se beneficiar de respirações mais lentas.

 

“Esse tipo de exercício pode ser facilmente aprendido e incorporado na rotina de autocuidado, ampliando o bem-estar físico e mental, além de trazer benefícios a longo prazo como uma ferramenta para melhorar o manejo do estresse e da ansiedade”, diz Massola.
“Feito de modo confortável, não há contraindicação.

 

Na Onco-hematologia do Hospital Albert Einstein ensinamos essa respiração para pacientes de todas as idades. Além disso, como mostra o estudo, apenas cinco minutos diários já trazem muitos benefícios, não podemos mais usar a velha desculpa ‘não tenho tempo’.”Em relação à meditação, pessoas com transtornos de saúde mental que não estejam controlados devem procurar acompanhamento médico e um professor habilitado antes de começar a prática.

 

Como usar a respiração para acalmar o corpo e a mente:

 

Procure ficar numa postura confortável, sentado ou deitado;

Traga sua atenção para sua respiração e o que está acontecendo no presente;

Comece a inspirar de forma mais profunda, contando 2 ou 3 segundos;

Procure expirar o ar mais lentamente, no dobro desse tempo: 4 ou 6 segundos;

A execução deve ser suave e agradável, não pode haver desconforto;

 

 

À medida que a prática for entrando na rotina, pode-se ampliar essa contagem, sempre procurando manter a proporção entre a inspiração e a expiração de 1:2. 

 

Fonte: Revista IstoÉ

Hoje se comemora o famoso Valentine’s Day nos Estados Unidos, data equivalente ao Dia dos Namorados brasileiro, que é celebrado no dia 12 de junho. No entanto, não são apenas os americanos que estão celebrando a paixão e o romantismo. No dia 14 de fevereiro, o mundo todo celebra o amor.

 

O dia nos transmite uma mensagem para comemorar e celebrar o afeto, carinho, paixão, e todos os sentimentos relacionados aos laços de amor.

 

A data vibra com energias românticas devido à atmosfera de paixão criada pelos casais e pelas mídias em geral, principalmente as redes sociais, que exaltam incansavelmente o romance a todo momento.

 

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A data pode ser negativa para os solteiros – ou pelo menos para quem sofre com os incômodos da solidão. Mas é inegável que o amor, um sentimento tão genuíno e muitas vezes incompreendido, mexe com o nosso equilíbrio físico e emocional, afirma a psicanalista Andrea Ladislau.

 

OCITOCINA – O HORMÔNIO DO AMOR

 

“Quando amamos, podemos nos sentir mais fortes emocionalmente. Até porque estamos em franca produção do hormônio do amor, um dos neurotransmissores da felicidade, que é a ocitocina”, explica a especialista. Andrea aponta que a substância traz excelentes benefícios para nosso corpo e mente, como:

 

Aumenta a sensação de bem estar;

Reduz o estresse;

Diminui a ansiedade;

Afasta os medos;

 

Eleva a autoestima;

Melhora os quadros depressivos.

 

Fonte: Metrópoles

O cansaço excessivo pode ter várias causas: excesso de tarefas diárias e falta de sono são alguns dos exemplos mais comuns.

 

No entanto, algumas doenças também podem estar por trás dessa sensação, principalmente se ela for persistente e vier acompanhada de outros sintomas. Por isso, nesses casos, é importante passar por uma avaliação médica.

 

Mas, quando o cansaço é apenas momentâneo, a alimentação pode ajudar! Assim, listamos abaixo os alimentos que dão mais disposição e energia ao organismo, segundo a nutricionista Dani Borges. Confira:

 

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QUAIS ALIMENTOS REDUZEM O CANSAÇO?

1. Chá-verde

O chá-verde é uma ótima opção para fugir do cansaço graças a cafeína, substância que possui ação termogênica e que proporciona mais energia e disposição.

 

Além disso, a bebida também auxilia na melhora do humor e bem-estar, pois possui um aminoácido que quando liberado em nosso corpo aumenta a produção de dopamina e serotonina, o triptofano.

 

2. Guaraná em pó

Da mesma forma, o guaraná em pó também pode afastar o cansaço. “O pó de guaraná é fonte de cafeína, que é um estimulante do sistema nervoso e que proporciona muita energia e disposição. Usado com moderação ajuda a melhorar o ânimo e a disposição”, conta a especialista.

 

3. Café

Na sequência, temos o clássico café preto. Ao mesmo tempo que dá energia, a bebida pode ajudar na melhora do humor. “A cafeína, presente no café, é a substância psicoativa que age no sistema nervoso central proporcionando aumento do estado de alerta, redução do sono, maior disposição e energia, sem contar que também pode melhorar o humor”, afirma Dani.

 

4. Água de coco

Assim como o café, a água de coco também aumenta nossa energia! Além de melhorar a disposição, a bebida é uma ótima fonte de hidratação para aquelas pessoas que não gostam muito de consumir água no dia a dia.

 

5. Açaí

Pode não parecer, mas o açaí também é fonte de disposição. O alimento é rico em carboidratos e gorduras insaturadas que auxiliam no controle da pressão arterial e do colesterol e, de quebra, proporcionam mais energia para o organismo. “É rico em vitaminas C, B1 e B2 e antioxidantes”, pontua a nutricionista.

 

 

6. Chocolate amargo

Por fim, temos o chocolate! A sua versão amarga é uma alta fonte de cafeína e antioxidantes, que protegem o organismo de doenças e otimizam a ação da cafeína no organismo.  

 

Fonte: Alto Astral

Com certeza você já teve que fazer jejum em algum momento da sua vida, seja para fazer um exame ou por questões religiosas. Esse tipo de jejum geralmente é assistido e tem uma motivação, porém, algumas pessoas decidem, mesmo sem acompanhamento, ficar dias sem comer para emagrecer, por exemplo. Esse tipo de jejum pode fazer mal para o organismo humano.

 

Privar seu organismo de comida, principalmente se for recorrente, pode causar danos à sua saúde. Alguns sintomas podem aparecer depois de algum tempo, como tontura, enjoo, mal-estar, dor de cabeça etc. Eles variam de pessoa para pessoa.Nossa fonte de energia para fazer as coisas mais banais do dia a dia vem da comida.

 

O principal combustível do metabolismo, inclusive, é o açúcar, que pode ser adquirido por meio de frutas e carboidratos. Então, quando o corpo já consumiu toda a glicose oferecida a ele, começa a usar as reservas de gordura como fonte de energia.

 

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Isso também vale para quem não tem fome em certos horários, como por exemplo, no café da manhã, que é o mais comum. Não quer dizer que só porque você não tem fome que o seu organismo não precisa de comida, na verdade, é essencial que você reabasteça as suas reservas de energia.

 

Por esses motivos, pessoas que fazem jejuns sem supervisão ou se privam de algum nutriente podem acabar colocando sua saúde e bem-estar em risco, já que alguns dos sintomas já mencionados podem aparecer.

 

Vale ressaltar que se seu médico indicou algum tipo de jejum, você deve seguir o indicado por ele. Procure sempre um profissional da área da saúde se for fazer algum tipo de restrição alimentar ou se tem problemas relacionados à falta de fome.

 

FICAR ALGUMAS HORAS SEM COMER

Ficar uma, duas, seis ou oito horas sem comer não causa dano algum, esse é o tempo que ficamos em jejum enquanto estamos dormindo. Então, nosso corpo já está acostumado.

 

Então, nesse caso, o corpo continua trabalhando de forma normal, sem que você tenha grandes prejuízos.

 

FICAR UM DIA INTEIRO SEM COMER

Outro cenário completamente diferente é se ficarmos 24 horas sem comer. Neste período o corpo já começa a queimar o estoque de gordura que temos para conseguir funcionar normalmente.

 

Nesse período é bem provável que seu humor já comece a mudar, você passa a ficar mais irritadiço e podem acontecer também desmaios por falta de energia.

 

FICAR 72 HORAS SEM COMER

Agora a situação já começa a ficar mais crítica. Após 72 horas sem comer, o cérebro reduz seu trabalho em até 75% e passa a sentir falta da glicose.

 

O metabolismo também começa a ficar mais lento, vocêpode ficar ainda mais irritadiço e muito mais sonolento. Os hormônios também começam a sofrer algumas alterações por conta do jejum.

 

FICAR 4 DIAS SEM COMER

Dores de cabeça e vertigem começam a ser cada vez mais comuns, isso porque o corpo começa a fazer um grande esforço para que o cérebro se mantenha ativo.

 

A glicose toda já foi consumida e quase toda gordura do fígado também. Então, além de quebrar as células de gordura para gerar energia, o corpo começa a consumir as proteínas que estão nos tecidos. Ele faz isso para que essa quebra de proteínas possa, ao final, se transformar em glicose.

 

FICAR SEM COMER DE 1 A 2 SEMANAS

O organismo começa a queimar o que estiver disponível para ele, como músculos e tecidos, procurando pela energia que não está sendo dada a ele. Isso acontece a partir de uma semana de jejum.

 

O corpo fica com a imunidade muito baixa e a chance de contrair doenças é grande. Os sintomas de desnutrição aguda começam a aparecer também, tendo grandes chances de sofrer um infarto ou insuficiência cardíaca.

 

A falta de vitaminas e sais minerais também prejudica a saúde, já que precisamos delas para que nosso corpo funcione normalmente.

 

FICAR SEM COMER MAIS DE 3 SEMANAS

Nesse nível, a pessoa já se encontra em estado de desnurição e se não tiver acesso a água e também não possuir gordura acumulada, pode não conseguir ficar viva depois de 3 semanas sem comer.

 

RECORDE

Todos esses dados são aproximados, pois há relatos de pessoas que sobreviveram mesmo após 50 dias sem comer. Tudo depende da quantidade de água que você ingere, quanto de gordura você tem acumulada, como está a temperatura do ambiente, entre outras variáveis.

 

Em 2005, o ilusionista carioca Erikson Leif ficou 51 dias, 22 horas e 30 minutos sem comer, em uma cabine de vidro situada a 9 metros do chão, em Curitiba (PR). Ele entrou na caixa com 103 kg e saiu com 78,5 kg. Com esse feito, ele assumiu o recorde oficial de jejum mais prolongado.

 

Fonte: Terra