Se você faz algum tipo de esporte, sabe o quanto o processo de recuperação é importante e faz toda a diferença na resposta positiva e adesão ao exercício físico.
Assim, a nutrição é considerada um dos alicerces do desempenho esportivo, e as recomendações nutricionais pós-treino são fundamentais para a eficácia da recuperação. E isso é válido para qualquer tipo de esporte e modalidade esportiva, seja uma simples caminhada até musculação, natação e basquete.
Para atletas, o ajuste nutricional deve ser totalmente organizado e planejado de acordo com o período de treino, férias e competição. Já para desportistas, a adequação nutricional não precisa ser tão finamente ajustada, mas é importante ter atenção a alguns pontos que vamos conversar ao longo do texto.
Portanto, uma estratégia de recuperação pós-treino é eficaz e pode maximizar as respostas positivas envolvidas com redução de fadiga, melhorando a função muscular e aumentando a tolerância ao exercício.
Uma boa possibilidade é utilizar após o treino, uma mistura de alimentos que tenham carboidratos e proteínas, visto que essa estratégia melhora a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas musculares, bem como ativando a produção e armazenamento mais eficiente de glicogênio muscular.
Mas isso não significa que você precisa tomar um shake de whey protein com banana logo após realizar um supino ou descer da bicicleta. Não se preocupe com o tempo, afinal você tem até 2 horas após o treino para consumir essa refeição.
Veja que, se você treinou até as 10 horas da manhã, seu pós-treino pode ser o almoço, ou se você treinou até as 18 horas, o jantar será seu pós- treino.
Portanto, não existe obrigatoriedade no consumo de shakes combinados com carboidratos e proteínas; uma refeição sólida também é suficiente. Assim, é possível adaptar de acordo com a preferência e paladar de cada indivíduo, levando em consideração a praticidade para maior adesão.
Já foi demonstrado que a suplementação de creatina pode ser eficaz na redução do dano muscular que ocorre naturalmente com o exercício. Além disso, a suplementação de creatina pode acelerar o tempo de recuperação entre as sessões de exercícios intensos, reduzindo o dano muscular e promovendo uma recuperação mais rápida.
Isso não significa que você precisa consumir a creatina obrigatoriamente logo após o treino; a ação da creatina é realizada com o consumo de modo crônico, ou seja, a suplementação diária de creatina é mais importante do que horário consumido.
Os antioxidantes presentes em diversos alimentos de origem vegetal também podem ajudar na recuperação pós-treino. Esses compostos são abundantes em alimentos integrais, frutas vermelhas, vegetais de cor verde escuro, chá verde, entre outros. Existem também suplementos concentrados desses antioxidantes, como o famoso extrato de tart cherry ou até mesmo extrato seco de chá verde.
Mas aí existe um fator importante: altas dosagens de antioxidantes em suplementos (não se preocupe com os alimentos) podem prejudicar a adaptação muscular, isto é, a suplementação deve ser feita apenas em alguns períodos específicos e não de modo prolongado.
Assim, sugiro que a suplementação de antioxidantes (em suplementos, especialmente em dosagens elevadas) seja realizada apenas ao longo de 4 a 5 dias pré e pós-treino. Assim, alguns estudos demonstram benefício na recuperação muscular quando a tart cherry (na dose de 500 a 1000 mg) ou o extrato de chá verde (300 a 1200 mg/dia) são consumidos 4 a 5 dias antes e 4 a 5 dias após um treino mais extenuante ou prova especial.
É importante lembrar que existem indivíduos com alergias e/ou intolerâncias alimentares e, portanto, devem a evitar certos alimentos para reduzir a risco de uma reação inadequada, especialmente distúrbios gastrointestinais (azia, inchaço, diarreia, cólicas, náuseas e vômito).
Os problemas gastrointestinais prejudicam o desempenho e recuperação em 30% a 50% dos indivíduos e nesse sentido, é importante verificar essas alterações antes de planejar, de modo individual, a alimentação ou suplementação pós-treino.
Outro fator fundamental é planejar o consumo alimentar ao longo de todo o dia. Afinal, o processo de recuperação muscular e produção de proteínas musculares ocorre ao longo de 24 horas após o treino.
Assim, o pós-treino não dura apenas 2 horas após a finalização do exercício, mas sim, o dia completo. Portanto, se você deseja melhorias no rendimento esportivo e resultados mais expressivos, precisa ajustar todas as refeições e não apenas uma única refeição pós-treino.
Até embutidos, como salsichas e linguiças, diminuíram na mesa do consumidor
Carne moída Foto: Fabio Rodrigues Pozzebom/Agência Brasil
Pesquisa realizada pela plataforma online Kantar, no primeiro trimestre deste ano com 3.800 pessoas, revela que o consumo de proteínas tem caído na mesa dos brasileiros, à exceção da carne de porco. Em consequência da inflação, o consumo de proteínas caiu 9% no período, contra -6% do segmento de alimentos e bebidas.
– As proteínas, de forma geral, vêm caindo, algumas com mais intensidade, caso da carne bovina. Mas a gente vê, desde o início do cenário inflacionário mais alto, que o consumo de proteínas é menor desde o ano passado – disse nesta segunda-feira (12) à Agência Brasil a diretora do Painel de Uso da Kantar, Divisão Worldpanel, Aurelia Vicente.
A carne bovina, que tinha participação de 43,1% no primeiro trimestre de 2021, agora está com 39%. A trajetória de queda já era sinalizada em igual período de 2022, quando o consumo caiu para 40,5%. Já a carne suína fez o caminho inverso, subindo de 4,6%, entre janeiro e março de 2021, para 7,6%, no mesmo período de 2022 e, neste ano, para 9,1%.
Mesmo as proteínas mais baratas, como salsichas e linguiças, que se destacaram em 2022, perderam importância na mesa dos brasileiros na comparação com o primeiro trimestre do ano passado. O consumo de linguiças caiu de 15,4% para 14,9% e o de salsichas, de 4,8% para 3,8%. No curto prazo, o consumo de carne de aves também apresenta recuperação e a participação passa de 25,9% para 28,6% no primeiro trimestre de 2023.
Peixes e frutos do mar demonstraram estabilidade, comparativamente ao mesmo período de 2022, com 4,3% de share, embora apresentando retração em relação a 2021 (6%).
Desde 2020, a plataforma Kantar realiza semanalmente pesquisas semelhantes, ouvindo 3.800 pessoas.
Localizada às margens do Rio Madeira, em Porto Velho (RO), uma igrejinha chama atenção. É a Igreja de Santo Antônio de Pádua, a primeira igreja da capital rondoniense, inaugurada em 22 de outubro de 1913.
A Igreja é um dos principais pontos turísticos e históricos de Rondônia e conta com um memorial que, por meio de uma exposição didática, permite ao visitante conhecer um pouco mais da história de Marechal Rondon.
Foi inclusive tombada como patrimônio pelo Instituto do Património Histórico e Artístico Nacional (Iphan) por sua importância cultural para o Estado, por meio do Decreto de Tombamento nº 3125, de 03/12/1986.
Foto: Reprodução/Rondônia Tem Tudo
De acordo com o Governo de Rondônia, ela é "uma das raras heranças do antigo município de Santo Antônio do Rio Madeira, que pertencia ao Mato Grosso, criado em 1908, extinto e anexado a Porto Velho em 1944, quando foi instalado o Território Federal do Guaporé".
"Com a extinção do município de Santo Antônio, que chegou a ter três mil habitantes, a população foi se mudando para Porto Velho e o local foi ficando deserto, tendo o teto da capela desabado. Foi feita uma campanha para a reconstrução do prédio, que guardou algumas das características originais", informa.
O início da construção foi possível por conta das doações de devotos e de diretores da Estrada de Ferro Madeira-Mamoré. Além disso, o espaço entorno dela reúne um marco divisório inaugurado em 1911, que dividia os Estados do Mato Grosso e do Amazonas.
E é claro que também há a tradição de pedir uma ajudinha ao santo casamenteiro em seu dia, 13 de junho: na ponte que dá acesso à capela há uma alambrado em que os casais apaixonados colocam cadeados como símbolo da união e para manter viva a paixão.
4 espigas de milho-verde 500 ml de leite de castanha-de-caju 3/4 de xícara de chá de açúcar demerara
Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Com uma faca, retire os grãos das espigas de milho-verde. Coloque os grãos no liquidificador e adicione o leite de castanha-de-caju. Bata até obter uma mistura homogênea. Em uma peneira, coe todo o líquido. Transfira-o para uma panela e leve ao fogo médio. Adicione o açúcar e cozinhe, mexendo sempre, por aproximadamente 5 minutos. Transfira para um recipiente, polvilhe com a canela e sirva em seguida.
BOLO DE FUBÁ
Ingredientes
2 gemas de ovo 2 claras de ovo 1 xícara de chá de fubá 1/2 xícara de chá de açúcar demerara 3 colheres de sopa de óleo de coco sem sabor 3 colheres de sopa de coco fresco ralado 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Óleo de coco para untar
Farinha de trigo integral para enfarinhar
Modo de preparo
Na batedeira, bata as claras até obter ponto de neve. Em um recipiente, bata as gemas com o açúcar até obter um creme. Acrescente o fubá e o óleo de coco e misture até ficar homogêneo. Adicione as claras em neve, o coco fresco e o bicarbonato e misture delicadamente. Coloque a massa em uma forma untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 40 minutos.
PAÇOCA COM AVEIA
Ingredientes
250 g de amendoim torrado sem casca e sem sal 100 g de farelo de aveia 4 colheres de sopa de açúcar demerara 2 colheres de sopa de óleo de coco sem sabor 1 pitada de sal Modo de preparo Coloque todos os ingredientes em um processador e bata até obter uma mistura homogênea. Depois, modele as paçocas e sirva em seguida.
QUENTÃO
Foto: Reprodução
Ingredientes
4 xícaras de chá de água 4 xícaras de chá de suco de maçã integral 3 rodelas de limão Casca de 1/2 laranja 6 rodelas finas de gengibre 1 canela em pau 3 anises-estrelados 4 cravos-da-índia 1 colher de sopa de adoçante culinário
Modo de preparo
Em uma panela, coloque todos os ingredientes, exceto o adoçante, misture e leve ao fogo médio para ferver por 10 minutos. Desligue o fogo, acrescente o adoçante, misture e sirva em seguida.
PIPOCA FUNCIONAL
Ingredientes
1 xícara de chá de milho para pipoca 3 colheres de sopa de óleo de coco sem sabor 1 ramo de tomilho 1/3 de colher de café de cúrcuma Pimenta-do-reino moída e sal a gosto
Em uma panela, coloque o óleo de coco e o ramo de tomilho e leve ao fogo médio para aquecer por um minuto. Retire o ramo de tomilho e adicione o milho para pipoca. Tampe a panela e aguarde os milhos estourarem. Lembre-se de fazer movimentos no sentido circular com a panela para o milho não queimar. Depois, transfira a pipoca para um recipiente e tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Sirva em seguida.
Aparelho está entre os objetos com maior transmissão de doenças junto com maçanetas de portas, xícaras, moedas, botões de fogão e gavetas da geladeira
O Brasil possui atualmente mais de 249 milhões de celulares, segundo pesquisa feita pela Fundação Getúlio Vargas. No total são 464 milhões de computadores, notebooks, smartphones e tablets no país — o equivalente a uma média de 2,2 dispositivos digitais por habitante.
Nos comunicamos, ouvimos músicas, conferimos nosso e-mail, tiramos fotos, tudo por ele. Ele está presente na mesa de reunião, na pia do banheiro enquanto tomamos banho, na mesa do almoço, café da manhã e, na maior parte do tempo, no nosso bolso.
Além do ser humano, outra coisa que não desgruda dele tão facilmente assim são os fungos, bactérias e vírus, que ajudamos a proliferar em cada superfície diferente que o colocamos sem uma boa higiene.
Um estudo recente da Universidade de Londres mostrou que 92% dos celulares do Reino Unido estão contaminados por microrganismos, e que um em cada seis aparelhos tem contaminações ligadas a uma higiene pessoal ruim.
Junto com as maçanetas de portas, xícaras, moedas, botões de fogão e gavetas da geladeira, os aparelhos celulares estão entre os objetos com alto nível de contaminação e responsáveis pela transmissão de diferentes tipos de doenças.
— O celular é um veículo de transporte para os microrganismos, já que nossas mãos estão em contato constante com o ambiente e o aparelho. A manipulação em locais refeições ou até mesmo nos banheiros deveriam ser controladas, sempre realizando a higiene das mãos e do aparelho nesses ambientes, por exemplo antes de uma refeição ou utilização do sanitário — diz Gabriela Castro, microbiologista da Richet Medicina & Diagnóstico.
Outra recomendação dos especialistas é não emprestar o aparelho para outras pessoas e fazer uma boa higienização da tela do aparelho, da capinha que reveste o celular e da parte de trás.
COMO LIMPAR O APARELHO?
As infecções envolvendo o celular acontece por meio das superfícies que deixamos o celular, como a pia da cozinha, do banheiro, ou a mesa do almoço, o bolso da calça e depois que o tocamos, levamos o dedo para a boca e ela entra em contato com a saliva. Poeira e sujeira acumulam nas superfícies dos equipamentos com facilidade. Além disso, a gordura e o ácido das mãos impregnam nos celulares, juntando germes e bactérias.
Segundo especialistas, a melhor forma de evitar este tipo de contaminação é manter as mãos sempre higienizadas e limpar com frequência o aparelho. Não há como mensurar o nível de contaminação, mas é uma superfície altamente contaminada.
A higienização pode ser feita com pano seco, para remoção mecânica das bactérias e depois um pano molhado com álcool isopropílico, que é um produto que retira quase 100% das bactérias e também é um produto utilizado para limpar placa de celular. Não se deve usar álcool, acetona, alvejantes ou produtos à base de sabão.
O álcool tem poder desengordurante e elimina facilmente gorduras e sujeiras dos equipamentos, mas também é agressivo, pois pode penetrar nos plásticos e telas dos aparelhos e ressecá-los, podendo causar manchas, rachaduras e quebras. Outros produtos de limpeza em geral possuem aditivos básicos com PH altos, que podem reagir com as superfícies delicadas dos equipamentos, podendo causar manchas e outros danos.
— A higienização é simples e pode ser feita com álcool a 70% e um pano. O álcool isopropílico também pode ser utilizado, mas pode não ser de fácil acesso para todos — diz Castro.
O ideal é nunca aplicar líquidos diretamente sobre as superfícies, pois apesar de seguros eles podem penetrar na eletrônica dos equipamentos e causar danos irreparáveis. Por isso, é recomendado que a aplicação seja feita por meio de lenços e toalhas que, geralmente, acompanham os produtos.
Os especialistas recomendam que a limpeza de tablets e celulares seja feita diariamente, em razão do acúmulo da gordura corporal, além de ácidos trazidos pelas mãos e outras sujeiras transmitidas pela boca e face.
Nos computadores, teclados, notebooks e impressoras, ar comprimido para limpá-los é uma boa escolha de produto. Isso vai remover quaisquer indícios de poeira e acúmulo de sujeira, e pode ser usado em diversas direções, facilitando a limpeza. Recomenda-se a higienização pelo menos uma vez por semana.
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