Especialista de Harvard aponta seis hábitos que ajudam a retardar o envelhecimento do cérebro
Sono de qualidade, controle do estresse e estímulo constante da mente formam a base para envelhecer com mais saúde e lucidez, segundo a ciência.
Muito antes de o termo “saúde cerebral” ganhar espaço nas discussões sobre longevidade, o neurologista Rudolph E. Tanzi já ajudava a redefinir o entendimento científico sobre o envelhecimento do cérebro. Professor de neurologia da Universidade Harvard e codiretor do Centro Henry e Allison McCance para Saúde Cerebral, no Hospital Geral de Massachusetts, Tanzi é um dos principais pesquisadores do mundo na área das doenças neurodegenerativas.
Ao longo de 46 anos de carreira, ele participou da descoberta de três genes associados à doença de Alzheimer e publicou centenas de estudos que influenciaram a forma como a ciência compreende o declínio cognitivo. Em 2023, Tanzi uniu-se ao médico e escritor Deepak Chopra para lançar o livro Super Brain, no qual defende que o cérebro humano possui um potencial muito maior do que o normalmente utilizado no dia a dia — e que escolhas conscientes podem ampliar esse potencial ao longo da vida.
Dessa visão nasceu o método Shield, um plano de intervenção baseado em hábitos cotidianos que, segundo Tanzi, ajudam a preservar a saúde cerebral, retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças como o Alzheimer. Hoje, aos 67 anos, o neurologista afirma que aplica esses princípios em sua própria rotina. A seguir, os seis pilares do Shield.
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SONO DE QUALIDADE
Dormir bem é considerado um dos fatores mais importantes para a saúde do cérebro. Tanzi recomenda entre sete e oito horas de sono por noite, priorizando a profundidade do descanso. Segundo ele, durante o sono profundo o cérebro não apenas consolida memórias, mas também elimina toxinas, incluindo a proteína amiloide, associada ao desenvolvimento do Alzheimer.
O especialista explica que esse processo de “limpeza” ocorre décadas antes do surgimento dos sintomas da doença. Para garantir um bom descanso, Tanzi evita telas ao menos uma hora antes de dormir e organiza seu horário de sono de acordo com o momento em que precisa acordar. Quando dorme menos do que o ideal, ele recomenda cochilos curtos para compensar a perda.
CONTROLE DO ESTRESSE
O estresse crônico é apontado como um dos principais aceleradores do envelhecimento cerebral. Ele estimula a liberação excessiva de cortisol, um hormônio que, em níveis elevados, pode ser tóxico para o cérebro e acelerar o declínio cognitivo.
Tanzi alerta que o estilo de vida moderno marcado por excesso de informações, redes sociais e demandas constantes tem criado níveis inéditos de estresse. Para combatê-lo, ele defende práticas como a meditação e o foco no momento presente. Segundo o neurologista, interromper o fluxo constante de pensamentos verbais e substituir por imagens mentais ajuda a reduzir a sobrecarga cerebral.
INTERAÇÃO SOCIAL FREQUENTE
Manter uma vida social ativa também é essencial para a saúde do cérebro. Estudos indicam que a solidão está associada a maior risco de doenças neurodegenerativas. Para Tanzi, interações sociais funcionam como um estímulo natural para o cérebro, desde que ocorram em ambientes positivos.
Ele sugere refletir sobre a frequência com que se conversa com amigos fora do círculo de trabalho ou da família imediata. O neurologista mantém contato diário com diferentes grupos de amigos, mas ressalta a importância de equilíbrio, evitando relações que gerem estresse.
ATIVIDADE FÍSICA REGULAR
O exercício físico é outro pilar do método Shield. A prática regular aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, estimula a formação de novas conexões neurais e favorece a liberação de substâncias que ajudam a reduzir o acúmulo de amiloide no cérebro.
Tanzi cita estudos que apontam que cada mil passos dados diariamente podem retardar em até um ano o desenvolvimento do Alzheimer. Em sua rotina, ele alterna caminhadas com sessões de bicicleta ergométrica, priorizando a constância em vez da intensidade extrema.
APRENDIZADO CONTÍNUO
Desafiar o cérebro com novas atividades é fundamental para manter a mente jovem. Segundo Tanzi, aprender algo novo fortalece as sinapses — conexões entre os neurônios responsáveis pela memória e pelo raciocínio.
Ele explica que o declínio cognitivo ocorre quando essas conexões se deterioram, e que o aprendizado constante ajuda a criar uma “reserva sináptica”. O próprio neurologista dedica parte do tempo livre à música, tocando teclado, compondo e aprendendo novas canções. Além disso, mantém o hábito de ler, assistir a documentários e ouvir podcasts.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA O CÉREBRO
A dieta também desempenha papel central na saúde cerebral, principalmente por sua influência no microbioma intestinal. Tanzi destaca que bactérias intestinais equilibradas produzem substâncias que ajudam a reduzir a inflamação cerebral e a eliminar placas amiloides.
Fotos:Reprodução
Ele defende uma alimentação inspirada na dieta mediterrânea, rica em frutas, verduras, legumes, azeite de oliva, nozes e sementes. Embora siga majoritariamente uma dieta vegana, afirma manter flexibilidade e priorizar o equilíbrio. Para lanches, prefere alimentos naturais e crocantes, que estimulam a saúde intestinal.
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Por fim, Tanzi ressalta que a ciência continua avançando na compreensão de outros fatores externos que afetam o cérebro ao longo da vida. Para ele, envelhecer bem não depende de um único hábito, mas da combinação consistente de escolhas que protegem o corpo, a mente e as conexões sociais.
